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Corsa in montagna: 10 consigli per iniziare con il trail running

19 Marzo 2021  |   Caterina Vacchi

Quando corrì lì su, c’è qualcosa di mistico: pratichi lo sport più bello del mondo in un ambiente magico, diverso per suoni, odori, colori. Stiamo riscopreno la Natura, e questi sono i nostri consigli per correre immersi nel suo abbraccio.

Avete cominciato a correre su strada da qualche anno. Avete raggiunto i vostri traguardi, abbassato personal best, corso maratone e magari anche qualche ultra e da qualche tempo guardate, con desiderio, a chi si allontana dall’asfalto e imbocca, di corsa, i sentieri di montagna.

Sentite il bisogno di vivere la corsa in modo diverso, più a contatto con la natura, ma quando si tratta di affrontare la montagna, la salita e il fondo irregolare dei sentieri, non sapete come fare.

Il nostro consiglio è ovviamente di affidarvi ad un buon allenatore… Noi intanto vi lasciamo 10 piccoli consigli per iniziare con il trail running, anche detto “corsa in montagna”.

1- Pianificate in anticipo cosa farete

Quando si decide di correre in montagna e su sentieri sterrati la parola d’ordine è PIANIFICAZIONE.

Prima di tutto informatevi sul percorso che intendete fare: lunghezza, fondo, dislivello, eventuali pericoli, difficoltà, luoghi per ristorarsi.

Portate SEMPRE con voi acqua, qualcosa da mangiare e il telefono cellulare.

Controllate anche il meteo, importantissimo per non incorrere in eventuali temporali o condizioni estreme che possono diventare pericolose e anche per decidere come vestirsi (lo vedremo più approfonditamente al punto 3).

2 – Considerate attentamente la vostra sicurezza

Portate sempre con voi il cellulare e controllate che sia carico. Nel migliore dei casi sarà inutile, nel peggiore potrebbe essere fondamentale per salvarvi la vita.

Ma potrebbe anche capitarvi di perdervi o di avere piccoli inconvenienti come infortuni non gravi, ma che vi rendono impossibile ritornare a casa (pensate ad una storta dolorosa su un sentiero in discesa).

Informate sempre qualcuno del percorso che intendete fare e ditegli quanto tempo pensate di stare via e a che ora circa sarete di ritorno.

Potete anche scaricare una app per la sicurezza che comunica il luogo in cui siete con GPS e telefono in caso cadiate o perdiate i sensi.

Una funzione simile è disponibile anche su alcuni sportwatch come Garmin.

SPORTIT TIP 1 – GARMIN FENIX 6X PRO SOLAR EDITION

Il Garmin Fenix 6X Solar Pro è ideale per il trail runner (e per tutte le attività outdoor di montagna compresi lo sci alpinismo e l’arrampicata). E’ dotato di funzioni specifiche per l’ambiente montano quali la ricarica solare in caso di pernottamento e funzione Climbpro, che permette di visualizzare informazioni in tempo reale sulle salite effettuate e quelle che sono previste sul percorso, inclusa la pendenza, la distanza e il dislivello. Inoltre il Gamin Solar Pro è dotato della funzione di rilevamento e sicurezza: se l’orologio rileva che si è verificato un incidente durante un allenamento o una gara, le funzioni di assistenza e rilevamento degli incidenti inviano la posizione ai contatti di emergenza.

3 – Scegliete il giusto abbigliamento

Parte della fondamentale pianificazione riguarda anche l’abbigliamento. Scegliete quello più adatto non solo considerando il meteo, ma anche il tipo di trail che affronterete (nel bosco? Esposto al vento? Molto umido?) e quanto tempo impiegherete nel vostro allenamento.   

In particolare dovete scegliere accuratamente le scarpe giuste da trail, considerando il fondo del trail che andrete ad affrontare, e lo zainetto che meglio si adatti alle vostre esigenze e alla vostra fisicità.

Il corpo maschile è diverso anatomicamente da quello femminile, quindi non è assolutamente scontato che uno zaino perfetto per un trail runner sia adatto e confortevole per una donna che corre in montagna (e viceversa)

La scelta della scarpa è molto personale e dipende da molteplici caratteristiche, vi consigliamo di affidarvi, in questo caso, a nostri negozi specializzati dove potrete spiegare le vostre esigenze, il fondo su cui abitualmente correte e il vostro livello.

SPORTIT TIP 2 – HOKA ONE ONE SPEEDGOAT 4

La Hoka Speedgoat 4, che prende il nome dal campione del trail running Karl “Speedgoat” Meltzer, è un’eccellente modello per affrontare qualunque genere di trail. Il nuovo modello presenta un nuovo mesh, molto più traspirante ma comunque eccezionalmente robuto e dei rinforzi stampati in 3D per migliorare il supporto del mesopiede e garantire una sensazione complessiva di maggiore stabilità. La Speeedgoat ha una straordinaria aderenza in salita e garantisce una totale sicurezza in discesa.

4- Cominciate a correre molto lentamente e in piano

La corsa in montagna ha un impatto maggiore sui vostri muscoli e sulle vostre articolazioni rispetto alla corsa su strada o indoor, quindi scaldatevi sempre molto bene.

Non scegliete percorsi che vi obblighino ad un’immediata salita, partite correndo molto lentamente e in piano.

5 – Siate umili

Correre in montagna vi sembrerà faticosissimo inizialmente, anche se siete abituati a correre a lungo in piano.

Il vostro ritmo potrà anche essere la metà di quello a cui siete abituati e potreste desiderare di fermarmi molto prima di quanto è usuale per il vostro livello di allenamento.

Il consiglio è di lasciare le vostre convinzioni su quanto siete “bravi runner” a casa e di affrontare la corsa in montagna con umiltà e pazienza. In poche settimane sarete in grado di affrontare percorsi con dislivelli importanti.

6 – Il tempo è un indicatore più importante dei chilometri

Se avete corso sempre su strada siete abituati a misurare gli allenamenti con la distanza e i chilometri percorsi.

Nel trail running invece il vostro indicatore principale è il tempo in cui si percorrere un determinato percorso.

L’altimetria infatti ha un grosso impatto sul vostro ritmo di corsa, su percorsi con molta salita il vostro ritmo sarà più basso rispetto a quello che usualmente tenete su strada.

Se in passato avete fatto trekking saprete che i percorsi sono indicati in tempo di percorrenza, per il trail dovete applicare il medesimo ragionamento.

Misurate quindi l’intensità dell’allenamento, soprattutto all’inizio, col tempo che riuscite a correre in montagna.

7 – Mangiate e bevete regolarmente anche quando non ne sentite il bisogno

E’ una buona regola anche per la corsa su strada, ma è tanto più importante nel trail running.

Portatevi sempre cibo (barrette, gel, frutta secca o disidrata) e acqua e nutritevi regolarmente a intervalli regolari.

Lo sforzo, la fatica su terreni impervi, le temperature, spesso più basse che nella corsa su strada, consumano molto rapidamente le vostre energie e il rischio è di non sentire i morsi della fame o la necessità di bere, ma di trovarsi completamente senza energie.

SPORTIT TIP 3 – LO ZAINO GIUSTO

Zaino S-Lab Sense Ultra di Salomon – Dotato di molteplici tasche permette il trasporto di tutto il materiale necessario, incluse le borracce, per affrontare trail anche di lunghissima distanza. Il materiale morbido e traspirante permette di indossare lo zaino anche direttamente sulla pelle. 

8 – Non correte fino allo sfinimento

Il trail running richiede più attenzione della corsa su strada perché le condizioni del fondo e dell’ambiente sono più impervie.

Quindi non correte mai fino ad essere sfiniti perché rischiate molto di più infortuni come scavigliature o cadute o di mettere un piede in fallo.

9- Passettini

E’ un mantra che ci siamo sentiti dire spesso. Passi corti e frequenti sulle salite, tanto più la pendenza aumenta quanto più brevi e frequenti dovranno essere i vostri passi.

10 – Bagno di ghiaccio al ritorno a casa

Avete corso in montagna. Siete soddisfatti e felici e ora siete a casa e vorreste recuperare il più rapidamente possibile e cercare di evitare (o ridurre) i doms.

Considerate che i vostri muscoli sono infiammati e affaticati. Il modo migliore per recuperare velocemente?

Immergete le gambe nell’acqua fredda con qualche cubetto di ghiaccio o passatevi acqua gelata dalla doccia sui muscoli.

Il calore ha sicuramente un effetto più piacevole, ma non aiuta a ridurre l’infiammazione delle vostre gambe provate dalla fatica.

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