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E tu, runner, sai come dormi?

5 Febbraio 2020  |  Redazione Running

Il sonno è essenziale per un recupero ottimale: ogni atleta, di qualsiasi livello, dovrebbe sapere che il sonno è importante tanto quanto l’allenamento.

Molte delle funzioni rigenerative del corpo, come la crescita muscolare e la riparazione dei tessuti, avvengono mentre si dorme.

Il sonno è importante anche per la salute mentale: la quantità e la qualità del sonno hanno un impatto profondo sull’apprendimento e sulla memoria oltre che sull’umore e sulla motivazione.

Di quanto sonno si ha bisogno: monitora, impara, migliora

Non esiste una quantità specifica di sonno corretta per tutti.

Il sonno e la quantità necessaria di riposo sono estremamente individuali e sono influenzati da diversi fattori quali carico di lavoro, stress, condizioni del corpo e differenze individuali.

Il periodo di sonno consigliato per gli adulti varia da 7 a 9 ore. È possibile scoprire la quantità di sonno necessaria rilevando il sonno totale effettivo e facendo attenzione a come ci si sente.

Se vuoi migliorare o affinare il tuo sonno, monitorarlo regolarmente è il primo passo.

Il monitoraggio del sonno può aiutarti a identificare i fattori presenti durante la giornata che possono avere un effetto negativo sul tuo sonno.

Scopri come dormi con Polar Sleep Plus Stages™.

Polar Sleep Plus Stages offre un’analisi completa del tuo sonno.

Ti aiuta ad analizzare a fondo i dettagli di una singola notte e a scoprire le tue abitudini di sonno nel lungo periodo.

Con il monitoraggio del sonno con Polar Sleep Plus Stages è possibile:
• ottenere informazioni su quantità e qualità del sonno e valutarne la propria percezione
• ottenere un punteggio del sonno che fornisca un riscontro immediato sulla qualità
• osservare come i diversi elementi del punteggio del sonno vengono confrontati con il livello solito
vedere la struttura del sonno in dettaglio tra cui fasi del sonno, interruzioni e il numero di cicli di sonno completo
• scoprire come lo stile di vita e le abitudini influiscono sul sonno

Sappi che esistono cicli che consistono in tre fasi del sonno: leggero, profondo e REM.

Sleep Plus Stages mostra quanto tempo hai trascorso in ciascuna fase del sonno e conta i cicli di sonno.

La scienza dietro alla funzione

In medicina, la Polisonnografia è considerata il metodo standard più preciso per valutare il sonno.

Misura l’attività cerebrale, i movimenti oculari, la respirazione e l’attività muscolare attraverso un set di elettrodi e sensori.

La misurazione automatica del sonno di Polar con l’algoritmo Sleep Plus Stages è stata convalidata con questo metodo.

L’algoritmo di Sleep Plus Stages incorpora i segnali di un accelerometro e un sensore ottico di frequenza cardiaca nello sportwatch.

Misurare accuratamente gli intervalli tra i battiti cardiaci con un sensore ottico dal polso è la base per determinare le varie fasi.

La classificazione del sonno in leggero, profondo e fase REM si basa sulla variazione degli intervalli tra i battiti cardiaci.

Un recente studio indipendente ha confrontato la misurazione automatica del sonno di Polar con la polisonnografia.

I risultati hanno dimostrato che l’algoritmo di Sleep Plus Stages è stato in grado di determinare le varie fasi con un buon grado di accuratezza negli adulti sani con sonno normale.

Come funziona

Sleep Plus Stages è una misurazione completamente automatica: devi solo indossare il tuo sportwatch mentre dormi.

Rileva automaticamente quando ti addormenti e quando ti svegli.

L’analisi del sonno verrà visualizzata sia sullo Sportwatch che sull’app Polar Flow.

Lo stato del sonno riguarda come si è dormito la notte precedente rispetto al solito.

Il punteggio del sonno è un numero che riepiloga la quantità e la qualità del sonno. Questo punteggio viene confrontato con i punteggi degli ultimi 28 giorni. La scala va da 1 a 100, un punteggio del tipico è compreso tra 70 e 85.

I sei componenti del punteggio del sonno sono raggruppati in tre categorie importanti: quantità, stabilità e rigenerazione. Ogni barra nel grafico del sonno rappresenta il punteggio per ogni componente.

Il punteggio del sonno è la media di questi punteggi.

La quantità di sonno indica il tempo totale durante il quale hai dormito. In media, gli adulti dormono 7 ore e 20 minuti, le donne dormono leggermente più degli uomini.

La stabilità del sonno riguarda la qualità del sonno in termini numerici e il ritmo delle interruzioni.

Lunghe interruzioni (min) indica il tempo trascorso svegli durante interruzioni superiori a 90 secondi.

Le interruzioni del sonno sono perfettamente normali: durante un normale sonno notturno si verificano numerose interruzioni brevi o più lunghe, in cui ci si sveglia. Il fatto di ricordarle o meno dipende dalla loro durata.

Normalmente non ricordiamo le interruzioni più brevi, mentre possiamo ricordare quelle più lunghe, ad esempio quando ci alziamo per bere un bicchiere d’acqua.

In media, durante una notte si verificano lunghe interruzioni del sonno per un totale di circa 15 minuti. Una notte senza lunghe interruzioni ottiene il punteggio massimo:

Continuità (1-5) :La continuità del sonno mostra quanto continuativamente hai dormito in una scala da 1 a 5. 5 indica una notte di sonno senza interruzioni. I valori maggiori di 3 indicano lunghi tratti di sonno con interruzioni occasionali. I valori inferiori a 3 indicano un sonno per brevi segmenti con diverse interruzioni. Il valore medio per gli adulti è 3,2. Valori inferiori sono comuni quando si dorme più a lungo, in quanto il sonno diventa più leggero una volta soddisfatta l’esigenza di sonno più pressante.
Sonno effettivo (%): il sonno effettivo è la durata del sonno meno le interruzioni. Indica in percentuale quanto tempo hai trascorso dormendo durante la notte. Per gli adulti, il valore medio di sonno effettivo è pari al 93%. Più vicino al 100% è questo valore, maggiore è il punteggio di sonno effettivo.

Altri dati importanti

Un adulto sano compie in genere 4-5 cicli di sonno nel corso di una notte. In genere i cicli di sonno passano dal sonno leggero al sonno profondo e quindi alla fase REM.

La rigenerazione dal sonno riguarda la qualità del sonno in termini di proporzioni tra le fasi del sonno ristoratore: fase REM e sonno profondo.

La fase REM è importante per l’apprendimento e la memoria.

Il sonno profondo risana il corpo. Una sana struttura del sonno contiene una buona quantità di fasi REM e sonno profondo.

Il livello solito indica il punteggio di questo componente durante gli ultimi 28 giorni:
Fase REM %: i muscoli sono rilassati, ma il cervello è attivo. La fase REM risana la mente e migliora la memoria e l’apprendimento. Questa è la fase in cui si sogna di più. La maggior parte delle fasi REM avviene durante la seconda metà della notte. La quantità di fasi REM corrisponde in media a circa il 21% della durata del sonno per gli adulti. Il 25% indica il punteggio massimo di questo componente di punteggio del sonno. Percentuali più alte o più basse riducono il punteggio.

Sonno profondo %: fase del sonno in cui è più difficile venire svegliati. Questa fase del sonno risana il corpo, supporta il sistema immunitario e influisce sullo sviluppo dei muscoli, nonché su certi aspetti della memoria e dell’apprendimento. La maggior parte del sonno profondo avviene durante la prima metà della notte. In media, il sonno profondo costituisce circa il 15% della durata del sonno per gli adulti. Circa il 17% indica il punteggio massimo di questo componente di punteggio del sonno. Percentuali più alte non migliorano il punteggio.

Sonno leggero %: fase di transizione tra la veglia e le fasi più profonde del sonno. È facile svegliarsi dal sonno leggero, perché la reattività agli stimoli ambientali resta piuttosto elevata.
Ritmo del sonno: Abitudini regolari riguardo all’ora di andare a letto insegnano al corpo ad aspettarsi il sonno, rendendo più facile addormentarsi quando è il momento

Polar Sleep Plus Stages è disponibile su Polar Ignite, Polar Vantage V e Polar Vantage M.

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