Preparazione atletica calcio: le regole dell’estate

Preparazione atletica calcio: ecco tre parole che fanno tremare ogni calciatore medio quando deve riprendere l’attività. Facciamo passare la paura: per rendere meno traumatico il rientro dalle vacanze, il trucco c’è. Scopriamo come comportarci durante le ferie per presentarci al meglio ai nastri di partenza.

Estate, tempo di relax. Per i calciatori di ogni categoria c’è voglia di spiaggia, mare, sole e tutto il contorno accessorio. Visto che ci rivolgiamo a una categoria abbastanza difficile da inquadrare a livello temporale (per noi un calciatore può avere 16 come 40 anni), ognuno scelga il suo scenario preferito, che sia l’inaugurazione del nuovo locale di Briatore o lo snorkeling con i figli.

Insomma, il concetto di base non cambia. E’ estate, porca miseria, quindi relax, relax e ancora relax.

Ma sarà poi vero? Tra un torneo di beach soccer e una partita di footvolley alcolico, qualcosa si sta facendo largo nella vostra mente. Iniziate a visualizzarlo. Tra un po’ di giorni si ricomincia la stagione e preoccupate voci  di corridoio vi hanno già detto che quest’anno il mister non scherza.

Già vi vedete, ribaltati sulla pista d’atletica dopo appena la seconda ripetuta, a chiedervi perchè non abbiate dato retta a vostra moglie, che vi aveva consigliato un pronto ritiro per passare più tempo con i bambini. Oppure alla vostra ragazza, che si sarebbe anche rotta di venire a ogni vostra trasferta, affrontando disagi di ogni tipo e rinunciando a weekend romantici.

Si, la preparazione atletica calcio estiva fa venire dubbi veramente irrisolvibili. Come far passare queste paure? In realtà, il trucco c’è. Oggi scopriamo cosa fare per godervi le meritate vacanze, ma allo stesso tempo non farvi trovare totalmente impreparati alla ripresa delle operazioni.

Preparazione atletica calcio: le regole base

Facciamo una premessa. Cercheremo di darvi qualche consiglio pratico, ma anche di non far pesare troppo l’impegno sulle nostre sospirate ferie. In questo senso, teniamo a mente qualche semplice regola.

1. L’allenamento ideale da vacanza non dev’essere troppo impegnativo, quindi spazio a sedute di max 45-50 minuti
2. Deve essere possibile effettuarlo in ogni luogo, senza l’ausilio di attrezzature particolari (un cronometro basterà)
3. Deve potersi svolgere anche in piccoli gruppi, in modo da tale da risultare più facile per fare gruppo
4. Eventualmente, deve poter essere integrato con esercizi specifici se abbiamo già subito infortuni o siamo nella fase di recupero

Insomma, facciamoci furbi. Con un minimo di buona volontà e costanza, possiamo evitarci le scene pietose da lavori forzati descritte sopra e, soprattutto, mettere già una buona base di prevenzione agli infortuni stagionali.

Già, perchè se è vero che la preparazione vera e propria ci consente di mettere benzina nelle gambe, avere un piano di preparazione atletica calcio estiva influisce anche su quest’aspetto. Attraverso allungamenti e esercizi specifici (come ad esempio leggere torsioni del busto e affondi laterali), infatti, le nostre catene muscolari saranno meno deboli del solito alla ripresa. Evitandoci così la seccatura di finire sul lettino del massaggiatore dopo una settimana di fatica.

Per approfondire il concetto

Per approfondire l’argomento, in ogni caso, abbiamo fatto qualche domanda al nostro Antonio Galliani, runner di lungo corso e sicuramente più preparato di noi a livello tecnico.

• PARTIAMO DA UNA CONSIDERAZIONE BANALE, MA FORSE NON COSI’ SCONTATA. DOPO LA FINE DELLA STAGIONE E’ IMPORTANTE COMUNQUE DARSI QUALCHE GIORNO DI RIPOSO?

“Sicuramente il riposo è importante almeno quanto l’allenamento. Parlando di situazioni che vedono coinvolti magari dei calciatori non professionisti, lo è ancora di più. Perchè, a differenza di chi il calcio ce l’ha come lavoro, spesso il non professionista affianca un’attività lavorativa, che usura molto, anche e soprattutto a livello mentale. Parlando di tempi, consiglierei quindi almeno un 20 giorni di riposo dopo la fine della stagione prima di riprendere l’allenamento.”

• UNA VOLTA CHE DECIDIAMO DI RIPRENDERE L’ATTIVITA’, CHE TIPO DI LAVORI CONSIGLI?

“Parlando di attività fisica, è importante, soprattutto sulla prima settimana, riprendere con calma, concentrandosi su un lavoro aerobico (corsa lenta integrata con variazioni di ritmo). In questi lavori, sottolineo una cosa importante: non bisogna dimenticare di dare attenzione anche alla frequenza cardiaca, cosa che viene spesso sottovalutata, in modo da svolgere il lavoro al meglio. In seguito, possiamo abbinare a queste attività dei piccoli esercizi di forza e, perchè no, alle volte anche qualche partitella.”

• ANCHE SE SIAMO IN VACANZA, E’ CONSIGLIABILE TENERE UN REGIME ALIMENTARE ADEGUATO?

“Assolutamente si. Teniamo conto che, non allenandoci al ritmo normale, siamo ancora più a rischio di andare in sovrappeso, facendo ancora più fatica alla ripresa della preparazione. Spazio quindi a frutta e verdura, carboidrati (pane e pasta senza esagerare), legumi, pesce, carne bianca e olio extravergine d’oliva. Da evitare o limitare, invece, carni rosse, dolci con grassi, burro, formaggi non magri.”

• POSSIAMO INTEGRARE IL LAVORO AEROBICO CON QUALCHE LAVORO DI FORZA? CHE TIPO DI LAVORI CONSIGLI?

“Come detto in precedenza, possiamo assolutamente affiancare il lavoro aerobico a un lavoro di forza. Dovremo concentrarci su lavori poco impegnativi, come squat, balzi e affondi a corpo libero o con un carico minimale, in modo da prepararci adeguatamente anche sotto questo aspetto per la ripresa delle attività.”

• INFINE, UNA DOMANDA RISERVATA AGLI ALLENATORI: CHE TIPO DI TEST CONSIGLIERESTI ALLA RIPRESA DELL’ATTIVITA’, PER VALUTARE AL MEGLIO LE CONDIZIONI DI OGNUNO?

“Ci sono dei test molto semplici, come il test Conconi o il test di Cooper, che sono ideali per valutare la condizione di calciatori non professionisti alla ripresa della stagione. Se vogliamo andare invece a livello più professionale, possiamo pianificare dei test specifici per ogni calciatore, magari rivolgendoci a qualche preparatore specializzato per una consulenza su ogni atleta. Infine, anche i brand più famosi a livello mondiale (come Polar) offrono validi suggerimenti.”

Insomma, non avete (e abbiamo) più scuse. Quest’anno, oltre alle parole crociate e alla crema, sotto l’ombrellone portiamo anche delle buone scarpe da corsa. Già, però durante l’anno, possiamo assicurarvelo, arerete la fascia come neanche le ali di Gasperini. Ne vale la pena, no?